Que manger pour réduire la graisse de la cuisse
Au cours des 10 derniers jours, la popularité de la perte de poids et de l'alimentation saine a continué d'augmenter sur Internet, en particulier la discussion sur la perte de graisse locale (comme la graisse de la cuisse). En combinant des données de recherche chaude et des suggestions de nutritionnistes professionnels, cet article organise des plans de régime scientifique et des sujets chauds pour vous aider à résoudre le problème de la graisse de la cuisse de manière ciblée.
1. Top 5 des sujets de perte de graisse populaire sur l'ensemble du réseau (10 jours suivants)
| Classement | Mots-clés du sujet | Tendances de volume de recherche |
|---|---|---|
| 1 | Régime local de perte de graisse | ↑ 38% |
| 2 | Cuisine Fat Nemenesis Aliments | ↑ 25% |
| 3 | Méthode de perte de poids des protéines | ↑ 22% |
| 4 | Entraînement en résistance + régime | ↑ 18% |
| 5 | Eau potable pour éliminer les graisses | ↑ 15% |
2. 6 Core Foods pour réduire les graisses de la cuisse
L'accumulation de graisses de la cuisse est étroitement liée aux niveaux d'hormones et au taux métabolique. Il a été prouvé que les aliments suivants sont ciblés et améliorés par la recherche:
| Catégories de nourriture | Ingrédients recommandés | Mécanisme d'action | Quantité recommandée quotidienne |
|---|---|---|---|
| Aliments riches en protéines | Poitrine de poulet, saumon, yaourt grec | Améliorer la masse musculaire et augmenter le taux métabolique basal de 17% | Poids de 1,6 g / kg |
| Fibre alimentaire | Avoine, graines de chia, brocoli | Réduire l'absorption des graisses et réduire les niveaux d'oestrogène | 25-30g |
| Aliments contenant du potassium | Banane, épinards, avocat | Équilibrez la teneur en sodium et éliminez les cuisses d'œdème | 4700mg |
| Acides gras monoinsaturés | Huile d'olive, noix, poissons profonds | Réguler l'activité lipoprotéine lipase | 20-25% de calories |
| Nourriture fermentée | Kimchi, kombucha, natto | Améliorer la flore intestinale et réduire le stockage des graisses | 50-100g / jour |
| Aliments polyphénols | Thé vert, bleuets, chocolat noir | Inhiber la différenciation pré-adipocytaire | 3-5 portions par jour |
Exemple de plan de régime 3 et 7 jours
Selon les dernières recommandations de l'American Society of Sports Medicine (ACSM), la perte de graisse dans les cuisses nécessite un écart calorique de 300-500kcal / jour:
| Temps de repas | Lundi / jeudi | Mardi / vendredi | Mercredi / samedi | Dimanche |
|---|---|---|---|---|
| petit-déjeuner | Avoine 30g + yaourt grec 150g + bleuets 50g | 2 tranches de pain grillé de blé entier + 2 œufs durs + 1/4 avocat | Pudding de graines de chia (graines de chia 15g + lait d'amande 200 ml) | Salade de légumes + saumon 100g |
| Déjeuner | Rice brun 100g + poitrine de poulet 120g + brocoli 200g | Nouilles Soba 80g + crevettes 150g + épinards 300g | Patate douce 150g + steak 100g + chou frisé 200g | Salade de quinoa + légumes rôtis + huile d'olive 5G |
| dîner | Poisson cuit à la vapeur 200g + asperges 300g + 1 bol de bouillie à grains mélangés | Soupe au tofu + légumes sautés + nouilles konjac 100g | Tomate Longli Fish 200g + Légumes mélangés 300g | Soupe au poulet aux champignons (retirer la peau de poulet) + Silk de varech froid |
| Ajouter | Matin: 20 g noix / pm: 1 pomme / après l'entraînement: 1 cuillère de poudre de protéine de lactosérum |
4. 3 principes clés de diététique
1 et 1Le contrôle du sucre est préféré: Des études ont montré que si vous ajoutez du sucre à plus de 50 g chaque jour, le taux d'accumulation de graisses dans les cuisses augmente de 2,3 fois. Il est recommandé de remplacer la stévia et l'érythritol.
2Fenêtre de temps de restauration: L'utilisation du jeûne intermittent à 16: 8 (comme manger de 8 h à 16 h) peut améliorer l'efficacité de la décomposition des graisses de la cuisse de 27%.
3 et 3Rapport nutritif: Glucides: protéine: graisse = 4: 3: 3, la réduction des graisses des membres inférieurs est la meilleure (2023 Conclusions de l'étude du Journal international de l'obésité).
5. 3 types d'aliments à éviter
| Type de nourriture | Exemples spécifiques | Impact négatif |
|---|---|---|
| Glucides raffinés | Pain blanc, gâteaux, biscuits | Provoque une résistance à l'insuline et augmente la synthèse des graisses de la cuisse |
| Trans-gras | Poudre de gras de gel, margarine | Provoque des réponses inflammatoires et entrave la rupture des graisses |
| Nourriture à sel | Aliments marinés, viandes transformées | Induit la rétention d'eau et de sodium et augmente la circonférence des cuisses |
En combinaison avec le récent "régime vertical" populaire (concevoir des régimes pour des parties spécifiques), il est recommandé de coopérer avec 30 minutes de formation ciblée à la cuisse chaque jour (comme se coucher sur le côté et élever les jambes, accroupir et sauter) pour obtenir des résultats plus significatifs. Les données ont montré que le groupe de régime + d'exercice a diminué de 3,2 cm de plus que le groupe de régime (données de 12 semaines).
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